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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。
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8 v5 U5 b( w: x2 g! X. L2 R每天一把花生或能延缓衰老
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在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：
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每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。
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+ c4 [" h% q( I, E: ?3 E端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。. g: C8 u6 P7 P- C% N: D8 t! U* }
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研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：
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2 u, a* a+ q& d/ s* }/ N相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；
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食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。
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这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。
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7 ? ~9 Y5 Z, b9 C花生为何能拨动“长寿时钟”* g9 ~ J' K9 F9 X, H$ x
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看似普通的花生，为什么自带长寿优势？
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3 r* z3 l7 k. F# Q中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。3 _9 f, N1 z% {9 h8 I
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抗氧化物质
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4 ?. P+ j! F$ I人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。
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它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。8 u4 O, W/ C/ R
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不饱和脂肪酸
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花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。
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植物蛋白
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5 _3 e* o0 k6 `, n. k$ k/ q花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。
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' ^5 L0 w2 o: V/ w0 x微量元素! G( D4 _+ A5 K( p+ R$ O
5 g8 y+ I1 B" U5 W$ E0 m锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。4 t P. M2 y p0 K& X. Y' g( Y+ H7 o
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膳食纤维; g; @8 j9 y+ p, Q$ j( H* |8 v
$ |+ n* E$ H4 {& i慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。; Q5 u5 w8 U" D1 J; I! v
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整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。9 _# p4 {4 X/ T. F; K
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# x7 o K# q8 g7 ]$ H! M1 V营养专家推荐的花生吃法
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0 w6 r8 G R% _! A无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？
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水煮5 d- u5 i T# B) [+ {* R
, z0 t9 K) s& m( ?- F {7 a. k6 u6 d解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。
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3 e9 }& p: e# P2 b- g在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。, W/ c. m u) U$ r1 x
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带皮轻烤
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冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；
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虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。
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. t0 z5 j/ Y! g( V. o醋泡 I( Y5 V. e" L- |) O# c; d) G( Y
$ j5 x$ [1 S# ^# l* Q花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。, ^8 n$ p% C+ B- N
; c4 ^. [! w" ?刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。3 L$ e* u, c- ^, E0 W' s2 X
6 ?1 g4 k: s w* w, h- Y0 ]5 l& O. o制酱
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+ h+ Y/ U+ O5 P! }2 ]* _" x根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。
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冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。
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) ?2 S" Z q. x油炸
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常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。
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$ d8 X; G$ r8 R3 V! E盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。) z6 g$ t0 t7 W: @. v, W# T- E' ]: r
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总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。+ p( A' Y0 T+ |& A- s
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如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。
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2 ~$ T- y: i, j好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。7 B9 ]- U, m/ W" ?! ~
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
